Weli ma isku dayday inaad isticmaasho waxyaabo loo adeegsado qurxinta
maqaarkaada oo misna kharash badan aad ku bixisay? Iminka waa waqtigi ugu
fiicnaa oo aad joojin laheyd waxyaabahaas aan waxtarka laheyn waxyeello mooyee,
aadna bilaabi laheyd cunto aad qaadaneyso maqaarkaadana siinaya qurux iyo
fayaabi.
1. Barbarooniga guduudan: waxaa la isticmaala isagoo karsan iyo isagoon karsaneyn
labadaba, waxa uuna sitaa in ka badan 100% baahidaada maalmeed ee fatamiin C.
Sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo fiber ka cuntada ku jira iyo fatamiinB6.
Sidoo kale waxa uu qani ku yahay maadada carotinoid oo ka hortagta maqaarka
inuu duuduub sameeyo isla markaana siyaadiyo wareegga dhiigga uu maqaarka ku
imaanayo, taasoo dhalineysa in maqaarku u yeesho muuqaal dhalinyaronimo.
Carotinoid ka ku jira awgii, barbarooniga cas waxa uu la dagaalamaa finanka
wejiga ka so baxa ee loo yaqaan fin barbaarka. Barbarooniga cas waxaa ku jira
fiber qofka cunaa uu dareemayo dhereg muddo isagoo helaya kaloris yar.
2. Shukulatada madow: shukulaatada madow waxa ay qani ka tahay antioxidants
iyo fatty acids oo xoojiya korriinshaha maqaarka. Antioxidants ka ku jira
shukulaatada madow waxa uu hoos u dhigaa qalleylka maqaarka kana hortagaa inay
waxyeeleyso qorraxda. Sidoo kale cocoa oo inta badan lagu daro shukulaatada
waxa uu dabciyaa xididada dhiigga isla markaana siyaadiyaa wareegga dhiigga
taasoo keeneysa maqaar fayaaw. Haddaba haddii aad iibsaneyso shukulaatada madow
iibso mid ay ku jirto cocoa ugu yaraan 80%
si aad uga fogaato kuwa lagu daro caanaha iyo sokorta.
3. Kalluunka Salmon: waa cunto aad ugu fiican la dagaallanka welwelka,
cabsida, isku buuqa iyo walaahowga, waxa uuna jirkaada siinayaa inta badan baahida
fatamiin D. Sidoo kale waxa uu ka hortagaa kansarka mindhicirrada waaweyn ku
dhaca, cudurrada wadnaha iyo lafaha. Salmon waxaa ka buuxa dufanka nooca loo
yaqaan Omega-3 oo aad ugu fiican la dagaallanka maqaarka duuduubma (miinta),
fin barbaarka iyo xanuunka maqaarka. Cunitaanka salmon waxa uu madaxaada ka
dhigayaa mid nafaqeysan waxa uuna xoojiyaa fayaabida timaha.
4. Saliid qumbaha: waxa ay ka mid tahay ilaha ugu qanisan ee laga heli karo saliidaha nooca
saturated oils loo yaqaan. Waxaa ku jira Lauric acid oo la dagaalama
bakteeriyada iyo feyruusaadkaba. Sidoo kale saliid qumbaha waxa uu qani ka
yahay fatty acids ka asaasiga ah iyo fatamiin E, kuwaasoo si heer sare ah uga
dhiga maqaarka mid jilcan oo aan duuduub laheyn. Intaa waxaa dheer waxay aad
ugu fiicantahay qanjirka thyroid ka la dhaho ee dhuunta ku yaal, isla markaana
waxa ay caawineysaa hoos udhigidda miisaanka.
5. Shaaha cagaaran: waxa uu leeyahay antioxidants iyo amino acid loo yaqaan L-theanine oo dabciya jirka islamarkaana yareeya welwelka.
Marka uu kululyahay shaaha waxa uu sii daayaa catechins oo ah nooc ka mid ah
antioxidants kaasoo la caddeeyay inuu ka hortago kansarka. Sidoo kale shaaha
cagaaran waxa uu yareeyaa halista in qofka dhiig kar ku dhaco.
6. Koostada: waxa ay leedahay nafaqo badan oo aad ubaahantahay
maalin kasta, waxa ayna ufiicantahay caafimaadka. Waxaa laga yaabaa inaadan
jecleyn laakiin waa il muhiim ah oo laga helo feero, folic acid, fatamiin E,
Magnesium, fatamiin A, fiber, protein iyo fatamiin C. Awoodda antioxidants ka
ku jira awgood fatamiin C, E iyo A waxa ay si gaar ah u anfacayaan maqaarkaada.
Koostada waxaa ku jira antioxidants la dagaallama dhammaan noocyada kala duwan
ee waxyeellada maqaarka ku dhaca. Markaad cunto koosto waxaad nadiifineysaa
maqaarkaada adigoo kasoo bilaabaya gudaha.
7. Miraha: waxaa ka mid ah miraha qaraha,
gabbaldayaha, bocorka, barbarooniga iwm dhammaantood waxa ay aad u anfacayaan
maqaarkaada. Gabbaldayaha mirahiisa waxaa ku jira selenium, fatamiin E,
magnesium iyo protien. Selenium iyo protien ka waxa ay ka hortagayaan maqaarka
inuu laablaab sameeyo ama miin yeesho. Fatamiin E waxa uu ka hortagaa in
maqaarku qallalo, halka magnesium ka uu hoos u dhigo stress ka. Miraha kale
sida flax, chia iyo hemp seeds waxaa ku jira omega-3, waxayna la dagaalamaan
miinta iyo fin barbaarka, waxa ayna qani ku yihiin proteins..
8. Saladada ama
ansalaatada: inteena
badan waxba uma aragno saladada, balse waxaa ku jira fatamiin K. Sidoo kale
waxa ay ka koobantahay macdanta uu ka mid yahay sodium, potassium iyo biyo,
waxayna ka hortagtaa inuu jirku qallalo. Isku day inaad saladada isticmaasho
maalin kasta ama ugu yaraan maalin dhaaf, haddii aad ka baqeyso calories,
saladadu aad bay ugu yartahay calories ka.
9. Babaay: waa qudaar cajiib ah, waxa uu leeyahay
faa’iidooyin nafaqeed oo aad u badan. Waxaa aad ugu yar calories (39 calories
100 ki garaamba) mana lahan wax kolistarool ah. Sidaa awgeed haddaad dooneyso
inaad miisaanka dhinto babaayga cun maalin kasta. Sidoo kale waxaa ku yar
sokorta nooca fructose la yiraahdo, waxa uuna aad ugu fiicanyahay dheefshiidka.
Antioxidants laga helo waxaa ka mid ah: fatamiin C iyo E, beta-carotene.
10. Karooto: karootada faa’iidadeeda kuma koobna uun
indhaha, balse sidoo kale maqaarkana waxbay u tartaa. Waxay si gaar ah ugu
fiicantahay in maqaarku iska nadiifiyo burburka iyo unugyada dhintay, waxa ay
leedahay fatamiin A waxa ayna ka hortagtaa in unugyo siyaado ah ka sameysmaan
dabaqadda sare ee maqaarka. Faa’iidada kale waxaa ka mid ah fatamiin A waxa uu
yareeyaa unugyada kansarka.
Cuntooyinkan
dhan ma cuni kartid maalin kasta, lkn qaar ka mid ah isku day inaad
isticmaasho. Isku day inaad ka fogaato cuntooyinka aan dheeli tirneyn, sokorta
badan, dufanka miiran ah ama waxyaabaha warshadaha lagu sameeyo si aad u hesho jir
fayaw iyo maqaar caafimaad qabo.
Bahnano Diagnostic Center
No comments:
Post a Comment